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Treinamento intervalado mais eficiente

Categoria: 

Treinamento intervalado

Vários estudos ao longo dos anos estão demonstrando que treinamentos intervalados no ciclismo são os métodos mais eficientes de treinamento, com resultados acima da média dos treinamentos contínuos convencionais.

Os treinamentos intervalados consistem várias repetições de um período de esforço seguido e um período de descanso, onde esse período de esforço deverá ser em uma intensidade alta, que varia de acordo com cada protocolo, mas sempre pelo menos na faixa do limiar anaeróbico.

É muito simples intervalar um treino, basta separar momentos de esforço e de descanso, mas a questão que fica é qual é o tempo ideal para cada intervalo, qual é o real benefício de fazer um intervalo de 5 minutos ou um de 30 segundos?

Para tentar responder a essa dúvida cientistas da Universidade de Lillehammer, na Noruega, fizeram um estudo em que comparam as adaptações de atletas que executaram treinamentos com intervalos curtos, por volta dos 30 segundos, e outros com intervalo mais longos, por volta de 5 minutos.

O Estudo

Ao todo participaram do estudo 16 ciclistas que foram divididos em dois grupos que participaram de um programa de treinamento intervalado de 10 semanas. Um grupo treinou com longos intervalos de 5 minutos de duração e média aproximada de 324 watts de potência durante cada intervalo, enquanto o outro grupo treinou com intervalos curtos de 30 segundos, a uma média de 363 watts de potência.

O volume total de treinamento realizado, e a percepção de esforços foram os mesmos para os dois grupos.

Todos os ciclistas foram testados antes de iniciarem os treinos e após o término das 10 semanas, dessa forma foi possível coletar dados para análise de qual protocolo foi mais eficiente. Os testes coletaram várias informações como Vo²max, potência máxima e testes de contra-relógio.

Antes do início dos treinamentos, não existia diferenças entre os dois grupos de ciclistas. No entanto, após 10 semanas de treinamentos, os ciclistas que treinaram com intervalos curtos aumentaram sua potência aeróbia em 8,7%, enquanto os outros não obtiveram quaisquer ganhos. Da mesma forma, a potência máxima sustentável dos ciclistas de intervalos curtos melhorou em cerca de 8,5%, enquanto os outros não obtiveram ganhos significativos.

Os ciclistas dos intervalos mais longos tiveram ganhos de 4% no teste de contra-relógio e os de intervalos curtos obtiveram 12% de melhora.

Pesquisas recentes afirmam que os intervalos intensos são capazes de estimular a produção de uma molécula chave chamada PGC-1, que age sobre os genes de resistência que ficam no núcleo das células de forma a aumentar a sua atividade. Assim, esses genes produzem mais mitocôndrias nas células musculares, reforçando a capacidade dos músculos de produzir energia aeróbica.

Conclusão

Apesar de não serem muitos, a maioria dos estudos demonstram uma vantagem nos treinamentos com intervalos mais curtos, sendo eles mais eficazes na melhoria da condição aeróbica dos ciclistas. Portanto os ciclistas que gostariam de serem mais rápidos devem considerar esse tipo de treinamento em sua agenda de treinos.

Aplicando a ciência

Para aplicar os treinos intervalados deixo as seguintes sugestões:

Ciclistas novatos ou com menor condição física

Uma vez por semana

4 a 6 intervalos, sendo cada intervalo constituído por 30 segundos de esforço muito alto e 1 minuto de descanso ativo.

Ciclistas com maior condição física.

O treino 30/30 consiste em 30 segundos pedalando no máximo possível (não importa a freq. cardíaca) e mais 30 segundos de descanso.

É subdividido em séries e blocos.

O conjunto de de 5 repetições do treino 30/30 constitui uma série. O período de descanso entre cada série é de 5 minutos.

O conjunto de 2 ou 3 séries constitui um bloco. Um bloco não deve ter mais que 3 séries. O período de descanso entre os blocos é de 8 minutos .

Sempre fazer aquecimento progressivo de 30 minutos com 3 sprints de 10 segundos. Executar os prints aos 15, 20 e 25 minutos. O aquecimento e sobretudo os sprints são extremamente importantes para fazer o aquecimento das articulações evitando lesões na hora do treinamento.

Ao final fazer aproximadamente 15 minutos em recuperação ativa para ajudar a limpar o ácido lático.

Referência

RONNESTAD, B.R. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclist: An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10.1111/sms.12165, Janeiro de 2014.


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Rodrigo Mendes Pasini

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